운동 기록표 엑셀

운동 기록표, 볼륨과 운동 일수가 세어지는 방식

이럴 때 써요

헬스장에서 “지난주 스쿼트를 몇 kg으로 했더라?”를 매번 기억해 내기는 어려워요. 휴대전화 메모에 적어 두면 쌓이기만 하고 비교가 안 되고요. 이 기록표는 운동할 때 한 줄씩 적기만 하면 운동별 최고 무게와 마지막으로 한 날, 주마다 운동한 날 수와 볼륨을 따로 정리해 줘요. 근력 운동과 걷기·러닝 같은 유산소를 한 파일에 함께 적을 수 있어요.

몸에 통증이 있거나 치료 중이라면 운동 강도는 전문가와 상의하고, 이 표는 기록 도구로만 써 주세요.

사용 방법

1단계시작 주와 단위 고르기

1. 1① 이번 주 월요일이 미리 들어가 있어요. 주별 시트가 이 날부터 26주를 7일씩 끊어요.
2. 2② kg 또는 lb 중에서 골라요. 칸 제목과 설명 문구만 바뀌고 계산은 같아요.

2단계운동 목록 다듬고 받기

1. 3③ ‘운동:부위’를 쉼표로 이어 적어요. 이 목록이 운동 목록 시트(100칸)에 들어가 기록 시트 드롭다운과 운동별 시트의 줄이 돼요.
2. 4④ 기록·운동 목록·운동별·주별 네 시트가 든 엑셀이 저장돼요.

한 줄의 볼륨

볼륨은 세트 × 횟수 × 무게예요. 무게를 비우면 0으로 계산되고, 세트나 횟수가 비면 볼륨 칸도 비어요. 부위는 운동 목록에서 같은 이름을 찾아 자동으로 채워져요.

이 날의 볼륨 합계는 2,780이고, 유산소 30분은 주별 시트의 유산소 칸에 따로 더해져요.

운동별·주별 시트가 세는 것

운동 일수는 기록 시트 맨 오른쪽 ‘첫 기록’ 보조 칸이 날짜마다 처음 나온 줄에만 1을 주는 방식으로 세요. 하루에 운동을 열 줄 적어도 1일로 세어져요. 주별 볼륨은 꺾은선 그래프로 그려져요.

기록을 운동에 쓰는 법

운동을 시작하기 전에 운동별 시트에서 오늘 할 운동의 최고 무게와 최근 날짜를 확인하면, 지난번보다 조금 더 무겁게 할지 횟수를 늘릴지 정하기 쉬워요. 주별 시트의 볼륨 그래프가 몇 주째 평평하다면 루틴을 바꿀 때가 됐다는 신호로 볼 수 있고, 갑자기 크게 솟았다면 다음 주는 회복에 신경 쓰는 편이 좋아요. 운동 목록 시트에서 부위를 ‘하체’, ‘가슴’처럼 일관되게 적어 두면 기록 시트의 부위 열로 필터를 걸어 부위별로 얼마나 자주 했는지도 볼 수 있어요. 기록 시트 위쪽 합계 줄에는 전체 볼륨과 유산소 시간·거리의 합이 보여요.

주의할 점

• 운동 이름은 운동 목록과 글자가 같아야 부위와 운동별 통계가 맞아요. 목록 밖 이름도 적을 수는 있지만 운동별 시트에는 나타나지 않아요.
• 볼륨은 같은 운동끼리 주별로 비교할 때 의미가 있어요. 맨몸 운동은 횟수로 변화를 보세요.
• 운동 일수는 날짜가 처음 나온 줄을 기준으로 세요. 날짜를 정렬하지 않고 섞어 적어도 같은 날은 한 번만 세지만, 날짜 칸을 비우면 운동한 날로 세어지지 않아요.
• 기록은 3,000줄이에요. 세트마다 한 줄씩 적는다면 1년 안팎에 다 차니 해마다 새 파일로 나눠요.
• ‘첫 기록’ 칸은 운동 일수 계산용이에요. 지우거나 덮어쓰지 마세요.

더 궁금한 점