식단표 만들기

식단표, 주간과 월간 형태가 만들어지는 방식

이럴 때 써요

일요일 저녁마다 “이번 주는 뭐 해 먹지”를 고민하다 결국 배달 앱을 여는 집, 아이 유치원 식단과 겹치지 않게 저녁을 짜고 싶은 부모, 공부방·지역아동센터에서 한 달 간식표를 게시해야 하는 선생님, 다이어트 중이라 끼니마다 칼로리를 적어 두고 싶은 사람에게 맞는 양식이에요. 표의 날짜와 요일은 도구가 채우고, 사람은 메뉴만 적으면 돼요.

메뉴를 정해 두면 장보기 목록도 한 번에 나오기 때문에, 같은 파일 안의 장보기 시트까지 함께 쓰는 것을 염두에 두고 만들었어요.

사용 방법

1단계형태와 시작 날짜 고르기

1. 1① 주간은 일주일을 가로로 펼친 표, 월간은 날짜마다 한 줄씩 내려가는 목록이에요.
2. 2② 처음 열면 한 주 뒤의 월요일 날짜가 채워져 있어요. 월간은 이 날부터 그달 말일까지 만들어져요.
3. 3③ 일요일 시작으로 바꾸면 시작 날짜가 그 주 일요일로 맞춰져요.

2단계끼니 고르고 받기

1. 4④ 아침·점심·저녁·간식 중 넣을 끼니를 고르고, 필요하면 ‘칼로리 메모 줄’을 켜요. 끼니를 하나도 고르지 않으면 만들어지지 않아요.
2. 5⑤ 식단표와 장보기 두 시트가 든 ‘제목.xlsx’가 저장돼요.

두 형태의 차이

주간 형태는 한 주가 ‘제목과 날짜 범위 → 요일 머리글 → 끼니 줄 → 메모 줄’ 한 묶음이고, 묶음 사이에 빈 줄 하나를 두고 다음 주가 이어져요. 4주를 고르면 같은 시트에 네 묶음이 세로로 쌓여요. 끼니 칸은 줄 바꿈이 켜져 있고 높이가 넉넉해서 반찬을 여러 줄로 적을 수 있어요.

장보기 시트

품목·수량·메모를 적고 장을 보며 ‘샀음’ 칸에 O를 골라요. 분류마다 줄이 네 개뿐이라 더 필요하면 줄을 삽입해 쓰세요.

한 주 식단을 채우는 순서

1. 냉장고에 남은 재료부터 써야 할 끼니를 먼저 적어요.
2. 바쁜 평일 저녁에는 손이 덜 가는 메뉴를, 시간이 있는 주말에는 국이나 밑반찬처럼 여러 번 먹을 음식을 배치해요.
3. 같은 재료가 두세 끼에 이어지도록 맞춘 뒤, 새로 사야 할 재료만 장보기 시트의 분류 칸에 옮겨 적어요.
4. 칼로리 줄을 켰다면 메뉴를 적은 뒤 끼니 아래 칸에 대략의 숫자를 적어 하루 합계를 가늠해요. 이 표는 칼로리를 계산해 주지 않고 적을 자리만 만들어 줘요.

주의할 점

• 월간 형태는 시작 날짜의 달만 만들어요. 15일에 시작하면 그달 말일까지 절반 정도만 생기니, 한 달 전체가 필요하면 1일로 바꿔요.
• 주간 형태에서 끼니를 많이 고르고 칼로리 줄까지 켜면 한 주가 세로로 길어져요. 인쇄가 두 장으로 넘어가면 끼니 수를 줄여 보세요.
• 장보기 시트의 ‘샀음’ 칸은 O만 목록으로 보여 주지만 다른 글자도 받아요.
• 날짜는 만들 때 값으로 들어가요. 엑셀에서 시작 날짜를 바꾸는 칸은 없으니 다른 주가 필요하면 새로 만드세요.

더 궁금한 점